فصلنامه کوه ۴۷ تابستان ۸۶- ترجمه : فریبرز روزبهانی

 برخی مواقع افکار ناامیدکننده در مورد کمبود انرژی ( ترس از کم آوردن ) به عملکرد صعود شما لطمه می زند به طوری که تمام ذهن شما را به خود مشغول کرده و مانع خواب می گردد . متاسفانه کوه نوردان اغلب بهترین روش ها را برای آماده نگه داشتن خودشان نمی دانند .

ما غالبا رژیم های غذایی مضر و نادرستی به کار می بریم و فقط به پر کردن شکم مان فکر می کنیم این روش نادرست بوده و ثابت شده که مضر است ، چرا ؟

به جهت عدم تامین مواد معدنی و پروتئین مورد نیاز بدن برای عملکرد بهتر و بازیابی که صورت نمی گیرد . همچنین مواد مزبور علاوه بر بازسازی بافت های پروتئین بدن ، سیستم دفاعی بدن را نگهداری می کند ( آنتی بادی می سازد ) و در ساخت سلول ها و فعالیت سیستم عصبی کمک می کند و همچنین به بازدهی بیشتر ماهیچه ها از طریق انتقال خون و مواد مورد نیاز شامل مواد معدنی و اکسیژن یاری می رساند .

همه این موارد دقیقا چه ارتباطی با صعود دارد ؟ بدیهی است بدون پروتئین یک کوه نورد یا سنگ نورد سطح انرژی پایین تری دارد و می بایست زمان بیشتری جهت بازیابی توان از دست رفته صرف نماید پس پروتئین باید قسمتی از رژیم کوه نوردان یا سنگ نوردان باشد .

مواد تغذیه مورد نیاز

اگر شما لیست محتویات غذاها را بخوانید و فکر کنید که پروتئین کافی را به دست می آورید احتمالادر اشتباه هستید بیشتر از 20 آمینو اسید مورد نیاز جهت سلامتی افراد بالغ ، صرف 9 تا پروتئین های اصلی می شود که لازم به ذکر است که بدن نمی تواند خودش با ترکیب نمودن ، آنها را بسازد و یا فراهم کند . پروتئین های مرکب ( در صورتی که از یک منبع گیاهی فاقد آمینو اسید خاصی مثل لزین باشد ) و منابع مکمل آمینو اسیدها می تواند اطمینان از مصرف تمام 9 آمینو اسید را فراهم آورد که به آن تکمیل دو جانبه گفته می شود و ضرورتا لازم نیست که آنها را در یک وعده غذا بخوریم . مقدار قابل توجه ای ( اگر چه گفته شده ناکافی ) پروتئین تعداد زیادی از گیاهان 9 آمینو اسید اساسی را بردارد. بدین معنی که در مقایسه با گوشت ( مثل ماهی هالیبوت ، سالمون ، تون و . . . ) که آمینو اسید زیادی دارند ، شما باید پروتئین گیاهی زیادی مصرف کنید تا همان مقدار آمینو اسید به دست آورید .

 مکمل ها

با منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی شما می توانید مکمل های پروتئین مختلفی را اضافه کنید که اغلب در فروشگاه های مواد غذای محلی در دسترس هستند . پنیر و کشک در بهترین گزینه جهت انتخاب مکمل های پروتئین قرار دارند هر دوی این پروتئین ها از شیر گرفته شدن و به آسانی توسط بدن استفاده و به صورت زنجیرهای شاخه های آمینو اسید در بدن ذخیره می شود که به طور مکمل در ماهیچه ها سوخته می شوند که در ورزش و بازیابی مجدد یک نیاز حیاتی می باشد .

پنیر یک پروتئین دیر هضم است و برای بدن شما یک منبع دایمی از آمینو اسیدها را فراهم می کند بهترین زمان مصرف پیش از خواب و یا در روز استراحت می باشد . در مقابل کشک به سرعت سطح آمینواسید را در خون افزایش می دهد و بهترین گزینه قبل و یا در حین فعالیت کوه نوردی یا سنگ نوردی می باشد .

چه مقدار؟

توصیه شده است که مقدار مصرف روزانه ویتامین و مواد معدنی برای جذب پروتئین 36 گرم به ازای هر 454 گرم از وزن بدن باشد . کوه نوردان حرفه ای بین 6 تا 8 گرم پروتئین به ازای 454 گرم از وزن شان نیاز دارند به عبارت دیگر اگر وزن شما 68 کیلوگرم باشد بدن تان بین 90 تا 120 گرم پروتئین نیاز دارد .

سعی کنید 150 تا 200 گرم پروتئین که دارای حدود 200 کالری ارزش غذایی است و یک طبقه بندی برابر با یک ساندویچ بوقلمون یا پنیر پیتزا یا نوشابه های انرژی پروتئینی می باشد ،نیم ساعت پیش از کوه نوردی یا سنگ نوردی مصرف کنید . این زمان جهت صرف غذا برای سوختن و افزایش مقدار آمینواسیدها در جریان خون مناسب می باشد ، همچنین در حین سنگنوردی عادت کنید نوشابه های ورزشی با میزان کربوپروتئین 40 تا 60 درصد مصرف نمایید . دقت کنید که نوشیدنی ورزشی مخصوصی استفاده کنید که میزان پروتئین آن مانند کشک ، همان پروتئین در بدن ، افزایش دهد و این افزایش میزان ( دوباره 15 تا 20 گرم ) پروتئین ، دوباره تکرار شود ، این افزیش و تکرار سبب می شود بدن هیدراته شده و هیدروکربن ها و شاخه های زنجیر آمینو اسیدهای ماهیچه ها و اندام ها تامین شود .

لازم به ذکر است که مصرف پروتئین از میزان افزایش تولید سراتین جلوگیری می کند ( آنزیمی که حالت انرژی را در یک سطح معین تنظیم می کند ) در حالی که کربوهیدرات ها اگر تنها مصرف شوند میزان سراتین را افزایش می دهند .

پیشنهاد می گردد پس از یک روز کوه نوردی فورا غذایی با کربویدرات ساده ( مثل میوه ) مصرف می شود زیرا در ساعات اولیه بعد از کوه نوردی عضلات عطش بسیاری جهت پذیرش این فرم از مواد مغذی را دارد .

یک غذای کامل خوب طی دوساعت میزان مواد مورد نیاز بدن را تکمیل می کند و همچنین با تلاش های ذکر شده می توان جهت آماده سازی و بازیابی بدن را افزایش داد توصیه آخر این که برای روزهای استراحت مطمئن شوید که پروتئین مورد نیاز شما برآورده شود ( حداقل 5/1 برابر میزان سفارش شده ) و سعی شود منابع غذایی مختلف غنی از پروتئین مصرف نمایید .

توصیه های غذایی دارای پروتئین

سبزی و باقالی

پنیر ( بهتر است پنیر کم چرب باشد )

سینه مرغ ، تخم مرغ ، سفیده تخم مرغ

ماهی

خشکبار ( بادام ، گردو و . . . )

 گوشت قرمز بدون چربی و پودر پروتئین

ماخذ : سایت کلایمبینگ

برگردان به فارسی : فریبرز روزبهانی